Cdo vit gjatë muajit të Ramazanit sportistët përballen me sfidën për të shkuar në palestër dhe per të mbajtur një dietë te posaçme.

Në rast se nuk e dini, mungesa e ushqimit dhe ujit nga lindja në perëndim të diellit janë kufizimet fizike gjatë muajit të Ramazanit të cilat mund të rezultojnë në humbje të energjisë, të hidratimit dhe motivimit. Fatkeqësisht, ne duam të përdorim këto arsye sëbashku me punët e ngjeshura për të justifikuar një muaj mungese në palestër. Rrjedhimisht, familjarët dhe miqtë tanë duhet të dëgjojnë ankesat se si muskujt tonë janë tkurrur dhe se sa shumë pesha mund të ngrinim përpara Ramazanit. Mbas 7 viteve duke u stërvitur dhe agjëruar kam mësuar shume zakone të rëndësishme të cilat më kanë ndihmuar të arrijë performancë të lartë brënda dhe jashtë palestrës. Ja disa nga gjërat që duhet të dini:

Ushtrimet/Stërvitja

Kuptoni se qëllimi juaj në këtë muaj nuk është të “shtoni” por “të mirëmbani”. Mbingarkesa në stërvitje mund të rezultojë në dëmtime si shkak e mungesës së hidratimit dhe ushqyesëve të duhur.

Provo rreth 45 min. deri në 60 min. ushtrime për 3-4 herë në javë. Ngre më pak pesha se zakonisht por mjaftueshëm për të qënë sfiduese. Nëse jeni të dobët eliminoni ushtrimet kardio gjatë këtij muaji, në të kundërt rrezikoni të digjni muskujt. Nëse jeni të interesuar në humbje të peshës atëherë nje kardio e lehtë është mënyra e duhur.

Mund t’ju interesoje edhe ky artikull:

Duhet të stërvitem përpara apo pas iftarit? Të dyja mundësitë do të funksiononin por kjo varet nga çdo individ se si ndjehet. Nëse ndiheni energjik dhe mund të përballoni stërvitjen përgjatë orëve të agjërimit atëherë shkoni në palestër një orë përpara iftarit. Nëse preferoni të keni “pakëz karburant” dhe të keni mundësinë për të pirë ujë gjatë stërvitjes atëherë provo të çelësh iftarin me disa hurma dhe më pas shko ne palestër.

Unë rekomandoj të provoni të dyja mundësitë dhe të shikoni se kur performoni më mirë.

Pavarësisht kur vendosni të shkoni, sigurohuni që të jeni në gjendje të konusmoni një vakt brenda 45 minutave pas stërvitjes që të rindërtoni indet e muskujve dhe të përmirësoni kohën e rimëkëmbjes.

Ushyqerja

Gjatë javës së parë të Ramazanit trupat tanë pesojnë nje “tronditje” si shkak i ndryshimit në oraret e vakteve të ngrënies. Ditët e para të agjerimit janë të rëndësishme për të krijuar zakonet të reja.  Megjithëse është tunduese per të mbushur tavolinat e iftarit, fitimi i këtij zakoni “të keq” në fillim mund të funksionojë kundër rezultateve që shihni dhe do të pengojë performancën tuaj fizike dhe mendore. Profeti (paqja e Zotit qoftë mbi të) na ka këshilluar të mbushim stomakun me 1/3 ushqim, 1/3 me leng dhe 1/3 me ajër. Mbingopia shkakton dembelizëm, mungesë përqëndrimi, probleme me tretjen, rritje në peshë dhe shumë pasoja të tjera negative. Në rast se do të ekuilibroni sasinë saktë atëherë mund të konsumoni tre deri në katër vakte (duke perfshirë dhe syfyrin/mëngjesin) në krahasim me dy vakte të mëdha. Sigurohu të përzgjedhësh ushqimet e duhura të cilat përshtaten me dietën tënde.

Shtesa (suplementet) – Proteinat, kazeina dhe fituesit e peshës janë një mënyrë e shkëlqyer për të marrë shumë kalori. Kazeina është një proteinë që tretet ngadalë dhe më së miri përdoret përpara gjumit dhe në syfyr. Ajo prodhon një ngritje të qëndrueshme të aminoacideve që zgjat deri në shtatë orë.

Hidratimi

Pini shume ujë edhe nëse nuk ndjeni etje. Edhe pse e dua shumë kafen, ky është muaji në të cilin ka më tëpër dëm se dobi. Pijet me kafeinë e dehidratojnë trupin gjë e cila është totalisht e kundërta e asaj se si duhet të ndiheni gjate ditës dhe veçanërisht gjatë stërvitjes.

Gjumi

Ora e vonë e faljes së Teravive dhe syfyri në mëngjes herët e vështirësojnë që të kemi një gjumë të rehatshëm gjatë natës. Atëherë: hiq dorë! …bëj shaka! Menaxhimi i kohës është miku më i mirë në këtë muaj në rast se deshironi të jeni të çlodhur. Ndërkohë që jeni në gjumë, muskujt tuaj rriten dhe rikuperohen prandaj është e rëndësishme të siguroheni që nuk jeni të privuar prej gjumit.

Mund t’ju interesoje edhe artikulli:

Minimalisht gjashtë orë gjume duhet t’ju ndihmojnë për të qënë të përqëndruar gjatë gjithë ditës. Stërvitja gjatë këtij muaji nuk është e lehtë, kështu që mos e dënoni veten nëse humbisni dicka prej asaj që beni normalisht. Mirëqenia juaj dhe gjëndja shpirtërore janë më të rëndësishme se sa të dukeni super të rraskapitur. 

Nëse arrini të mbani të njëjtin nivel stërvitjeje përgjate gjithë muajit të Ramazanit sinqerisht është një arritje e shkëlqyer. Mos u stresoni për shtimin apo humbjen e peshës sepse thjesht nuk është e drejtë për veten tuaj.Mos lejoni zakonet e “këqia” dhe mungesën e motivimit t’ju pengojë nga stërvitja.

Jeta juaj është e formuar nga veprat tuaja dhe vetëm mëndja juaj mund t’ju bëj që të arrini ose jo qëllimet tuaja.

Perktheu: Ana Beqo

LEAVE A REPLY

Ky sajt përdor Akismet-in për të pakësuar numrin e mesazheve të padëshiruara. Mësoni se si përpunohen të dhënat e komentit tuaj.